שני סוגי הפוניו
פוניו הוא דגני בוקר השייכים למשפחת הדוחנים. ישנם שני סוגים עיקריים:
- Digitaria exilis. דגן לבן זה גדל מסנגל לצ'אד, כמו גם במרכז ניגריה. זהו הצריכה הנפוצה יותר משני הזנים וזמינה יותר מחוץ לאפריקה.
- Digitaria iburua. לדגן הלבן הזה יש חבטות שחורות או חומות וגדל בעיקר בחלקים של ניגריה, טוגו ובנין.
, נתרן ושומן, 50 גרם של פוניו יבש מכילים:
- קלוריות: 190
- חלבון: 3 גרם
- סוכר: 0 גרם
- שומן: 0.6 גרם
- פחמימות: 40 גרם
- סיבים: 4% מהדרישה היומית
- ברזל: 4% מהדרישה היומית
Fonio הוא מקור טוב לויטמינים מסוג B, כולל תיאמין, ריבופלבין וניאצין, הנחוצים לצמיחת תאים, התפתחותם ותפקודם, כמו גם לייצור אנרגיה. ברמת המזון, כלומר כשימוש במטבח, הוא דומה לאורז הנפוץ יותר. לעומת זאת, לעומת דגנים אחרים, הוא מכיל יותר פחמימות ופחות שומנים.
יתרון נוסף הוא העושר של מלחים מינרליים כמו סידן, מגנזיום, אבץ ומנגן. הוא מכיל גם אחוזים טובים של ברזל וחומצות אמינו חיוניות, כגון מתיונין וציסטין, הדרושים לגופנו שאינו מסוגל לייצר אותם. ברזל ונחושת מסייעים ביצירת תאי דם אדומים, רקמות חיבור ותאי דם, בעוד שאבץ ממלא תפקיד בתפקוד המערכת החיסונית, סינתזת החלבון וצמיחת התאים וחלוקתם.
ממוצא מן החי או בעל תכולת חלבון גבוהה. למרות שהרכב החלבון שלו דומה לזה של אורז לבן, פווניו מתגאה בכמויות גבוהות משמעותית של חומצות אמינו המכילות גופרית, מתיונין - חיוניות לגמישות העור, צמיחת השיער, בבריאות הציפורניים ובצמיחה. ותיקון רקמות הגוף - וציסטאין, חומצת אמינו לא חיונית הנדרשת לסינתזת חלבון וגמילה. הוא גם ממלא תפקיד ביצירת חומצת האמינו טאורין .שתי חומצות האמינו הללו חסרות דגנים כגון תירס, חיטה, אורז, דורה ושעורה. למעט ליזין, מנה טיפוסית של פוניו יכולה לספק כ -10 % מהדרישה היומית של חומצות אמינו חיוניות. של מבוגר.
מתעכל ומועיל למעי
Fonio נצרך בשלמותו ולכן נחשב לדגן מלא. בניגוד לדגנים מזוקקים שבהם החיידק והסובין מוסרים במהלך העיבוד, דגנים מלאים כוללים את כל שלושת חלקי הגרעין: סובין, אנדוספרם ונבט. דגנים מלאים יכולים לסייע בניהול משקל ובריאות המעיים, לווסת את המעיים במעיים ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס והקיבה.
אינדקס גליקמי נמוך
Fonio מכיל עמילן עמיד, העומד בפני עיכול וספיגה במעי הדק. לעמילן עמיד יש יתרונות בריאותיים רבים ועשויים לשחק תפקיד ב"הגברת הרגישות לאינסולין ו"הורדת רמות הסוכר בדם. בנוסף לדגנים אלה יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהוא לא עולה במהירות. רמות הסוכר בדם. מסיבה זו, הוא ניתן להוסיף לתזונה המאוזנת שאחריה אנשים עם סוכרת.
ללא גלוטן
Fonio הוא דגני בוקר נטולי גלוטן, ולכן הוא בטוח לאנשים עם רגישות לגלוטן או מחלת צליאק, ומבטל את הסימפטומים של נפיחות בבטן, מעיים עצבניים, בחילות ועייפות, אופייני לנבדקים שאינם סובלים כאשר הם אוכלים מזון המכיל גלוטן, קבוצה של חלבונים הקיימים בחיטה, שעורה ושיפון.
וניחוחות המזון איתו הוא מוכן. במערב אפריקה מבשלים את הפוניו באופן מסורתי כקוסקוס, מכינים אותו דייסה ומשמשים מותססים לייצור משקאות מקומיים. בדומה לדגנים אחרים אפשר לטחון אותו לקמח ולהשתמש בו במאפים, כגון לחם, עוגיות ועוגות. להלן כמה רעיונות במטבח.
- החלף את הפוניו בכל דגני בוקר, כולל אורז, קוסקוס, דוחן, דורה, קינואה ושעורה.
- השתמש בו בדייסה באותו אופן שבו היית משתמש בשיבולת שועל.
- מוסיפים אותו למרקים ולתבשילים.
- מפזרים אותו על סלטים.
- השתמש בקמח פווניו במאפים כגון לחם, עוגיות, עוגות וברים.
