מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי הדרך הטובה ביותר להימנע מהשמנה היא הפחתת סך הקלוריות, ללא קשר להרכב התזונה.
בנוסף, אנשים יושבים וסובלים מעודף משקל עשויים להיות עמידים יותר להשפעות האינסולין ובכך לדרוש יותר הורמונים לווסת את רמת הגלוקוז בדם.
ושמנים, 2-3 מנות ביום של מזון חלבוני (חלב, גבינה, יוגורט, בשר, קטניות, דגים, אגוזים), 3-5 מנות של פירות וירקות, 6-11 מנות של פחמימות (לחם, פסטה, אורז, וכו '...). המסר היה אפוא למזער שומן ולצרוך הרבה פחמימות, פירות וירקות. באותה תקופה צריכת הקלוריות בארה"ב הייתה: 45% פחמימות, 40% שומן, 15% חלבון. ההנחיות של איגוד הלב האמריקאי ומוסדות אחרים המליצו לצרוך לפחות 50% פחמימות, 30% שומן (היום אנחנו הולך אחורה).
למעשה, אף מחקר לא הראה יתרונות ארוכי טווח הניתנים לתזונה דלת שומן. תוקפן של הנחיות אלה הפך למפוקפק עוד יותר לאחר שהחוקרים הראו כי על ידי העלאת היחס בין הכולסטרול הכולל (150-200 מ"ג / ד"ל בפלזמה מאדם בריא) לצפיפות גבוהה (HDL) או כולסטרול טוב, הסיכון למחלות לב וכלי דם מועלה, ואילו השפעה מועילה מתקבלת על ידי היפוך הקשר. למרות שמצומצם, מחקרים הצביעו באופן חד משמעי על היתרון בהחלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים אך לא בפחמימות. החלפת שומנים בפחמימות למעשה כרוכה בירידה ב- LDL וב- HDL ועלייה בטריגליצרידים (שומנים הנמצאים בדם בכמות פיזיולוגית של 72-170 מ"ג / ד"ל).
למען האמת, כבר היה ידוע שחלק מהשומנים (בלתי רוויים) חיוניים לגוף ויכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. למעשה, ייעוץ תזונתי תמיד הוביל להחלפת שומנים רוויים (מוצרי חלב ובשר), אשר להגדיל את הכולסטרול ולכן הסיכון להתקפי לב, עם בלתי רווי (שמנים צמחיים ודגים) שמורידים את הכולסטרול. בארה"ב שכיחות מחלות לב חלה והצריכה של שומנים רב בלתי רוויים הוכפלה בעשור 1970-1980. זה מאושר על ידי מה שקורה במדינות שבהן משתמשים בעיקר בשמן (בכרתים הוא מייצג 40% מהצריכה הקלורית) או שימוש מועט בשומנים (10% ביפן).
משנת 1992 ואילך, מחקרים נוספים הראו בהדרגה כי לפירמידה זו היו פגמים רבים.
כעת אנו מציעים את הגרסה העדכנית ביותר של פירמידת המזון, שהוצעה בשנת 2016 על ידי הקרן הבינלאומית לתזונה ים תיכונית (Ifmed) במהלך הכנס העולמי הראשון לתזונה ים תיכונית שהתקיים בפלאצו לומברדיה, במילאנו, המשקף טוב יותר את הידע הנוכחי בנושא מזון.
הם כוללים לחם, פסטה, אורז, דגנים ומוצרי קמח בכלל, תפוחי אדמה, חטיפים ומאפים בכלל, חטיפים.
הם עשירים בפחמימות, ואם הם מעודנים, או כפי שהם נצרכים בדרך כלל, אינם מביאים חומרים מועילים הנמצאים בנבט ובסובין (ויטמינים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן וסיבים חיוניים) ונטמעים במהירות על ידי הגוף לכן הם מעלים את רמת הגלוקוז בדם הרבה יותר מאשר מקמח מלא עם עלייה באינסולין בדם. ) .רמות גבוהות של גלוקוז ואינסולין יכולות להשפיע לרעה על המערכת הלב וכלי הדם על ידי הגדלת הטריגליצרידים ולחץ הדם והורדת HDL (הכולסטרול הטוב).
יש לציין כי תפוחי אדמה נושאים גם את הסיכון האחרון. למעשה תפוח אדמה מבושל מעלה את סוכרי הדם הרבה יותר מקוביית סוכר, תוך שהוא מספק את אותן הקלוריות. זה קורה מכיוון שתפוחי האדמה מורכבים בעצם מעמילן שנספג במהירות מהנו אורגניזם כגלוקוז. במקום זאת, סוכר רגיל, סוכרוז, הוא דו סוכר שנוצר על ידי מולקולה של גלוקוז ואחד מפרוקטוז; דווקא ההפיכה האיטית של פרוקטוז לגלוקוז מאטה את עליית הסוכר בדם במקרה של הסוכר.
מחקרים אפידמיולוגיים מראים כי צריכה גבוהה של קמחים ועמילנים ותפוחי אדמה מזוקקים קשורה בסיכון גבוה לסוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם וכי סיכון זה גבוה יותר בקרב אנשים יושבים ופחות פעילים. לעומת זאת, עלייה בצריכת הסיבים קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות אלו.
באשר למאפים וחטיפים (חטיפים, צ'יפס וכו '), יש להוסיף את הסיכונים שהוזכרו לעיל לאלה, המתוארים בפסקה הבאה, בשל השומנים המיושנים לעתים קרובות.
לכן היתרון הבריא של החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים ניכר אפוא גם אם במקרה זה יהיה מומלץ לבחור במאכלים אורגניים על מנת להימנע מהסיכון לזיהום גדול יותר על ידי חומרי הדברה, בשפע רב יותר, בהכרח, בדגנים מלאים. (בתהליך הזיקוק, חיסול שכבות פני השטח של הדגן מבטל גם חלק מהמזהמים).
. הם מורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות (המתקבלות על ידי הידרוג חלקי של שמן צמחי מה שהופך אותו להתמצק) והן נמצאות במרגרינות ובמאפים רבים וחטיפים מטוגנים: הם מעלים LDL (כולסטרול רע) וטריגליצרידים.
מחקרים אפידמיולוגיים מקיפים לא הדגישו תפקיד מסוים של שומנים בסרטן המעי הגס ושד. מחקרים אחרים קשרו את סרטן הערמונית לצריכה של שומנים מן החי (עשירים בחומצות שומן רוויות) אך לא הראו כל תפקיד לשמנים צמחיים, אשר להיפך יכולים להפחית מעט את הסיכון. לבסוף, בנוגע לבעיות לב וכלי דם, מחקרים הצביעו באופן חד משמעי על היתרון בהחלפת שומנים רוויים (שומנים מן החי) בשומנים רב בלתי רוויים (שמנים צמחיים ודגים).
ואשלגן). חומצה פולית (הנמצאת בירקות עלים ירוקים) יכולה גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס וצריכה לא מספקת שלה אחראית למומים מולדים. ליקופן (הכלול בעגבניות) מפחית את הסיכון לסרטן הערמונית. צריכת לוטאין (פיגמנט קיים בעלים ירוקים) מגביר את הסיכון לקטרקט וניוון רשתית.
אנו יודעים שאנו מקבלים את התועלת המרבית מפירות וירקות אם אנו צורכים אותם טריים וגולמיים, מכיוון שהם מאפשרים את השימוש המקסימלי בויטמינים והמינרלים שלהם, אך גם אם הם נקצרו בשלים. למרבה הצער, מזונות יקרים אלה נקצרים לעתים קרובות ב"בגרות הקציר "או, מסיבות ספקולטיביות, בהקדם האפשרי, וכך הופכים למזון בעל ערך מועט.
, בוטנים וכו ', מכילים הרבה שומן אך בעיקר רב בלתי רווי (במיוחד אגוזי מלך הם מקור טוב לאומגה 3). מחקרים מראים שהם מפחיתים טריגליצרידים., מפחיתים את הסיכון למחלות לב. בנוסף, מי שאוכל פירות יבשים נוטה פחות להשמנה עקב סיפוק התיאבון שנוצר. אפונה, חומוס, עדשים, שעועית רחבה, פולי סויה, בוטנים הם "מקור חשוב לאנרגיה וחלבון. קטניות מיובשות מכילות אחוז חלבון השווה לזה של בשר (20%) אך בעל ערך ביולוגי נמוך יותר; הן מכילות הרבה חומצת אמינו ליזין אך מעט חומצות אמינו גופרית (מתיוניון ובמיוחד ציסטאין השופעות במקום דגנים). היוצא מן הכלל הוא סויה שיש בה תכולת חלבון של 38% ללא הגבלת חומצות אמינו. עם זאת, שילוב שלהן עם מזונות עשירים באמינו גופרית. חומצות, כגון דגנים, אתה מקבל ארוחה מצוינת בעלות נמוכה פי 6-7 מהמקבילה בבשר (למשל 50 גרם קטניות ו 200 גרם דגנים + ירקות + תבלין = 1000 קק"ל ומכסה 2/3 מדרישת החלבון היומית. ).
לפני הבישול, מומלץ להשרות במשך 12-24 שעות (יש להחליף את המים 2-3 פעמים) מכיוון שהם מפחיתים את כמות החומרים הבלתי מתכלים (ספונינים), קלרטורים (חומצה פיטית המחברת Fe ברזל) ואנטי-ויטמינים.
עוד יש להוסיף כי צמחים קטניים "משפרים" צמחים בשל הימצאותם, בשורשים, של חיידקים המקבעים חנקן אטמוספרי (כל הצמחים האחרים סופגים אותו מהאדמה). מכיוון שלא כל החנקן משמש צמחים קטניים. , היבול שלאחר מכן נהנה מ"תרומה "זו. טכניקת גידול זו מבטיחה שהאדמה לא תתרוקן. כיום, הכנסת דשנים כימיים גרמה לסיבוב ההחלפה להתפנות למען תרבות מונו -תרבותית, שנקראת חקלאות "שוד", שהיא רווחית יותר (כתוצאה מכך פיתוח המכונות החקלאיות דאג בעיקר לתירס ולחיטה).
הוא קשור לסיכון למחלות לב וכלי דם, בשל התכולה הגבוהה של שומנים רוויים וכולסטרול, סוכרת 2 וסרטן המעי הגס; האחרון כנראה בגלל החומרים המסרטנים הנוצרים במהלך הבישול או בשל חומרים משמרים.בנוגע לנקניקים, למרבה הצער, יש להוסיף כי מדובר במוצרים שבאמצעותם התעשייה מוכרת לעתים קרובות מדי חומרי גלם באיכות ירודה מאוד במחיר גבוה ושאינם אפשריים עליהם שום צורת שליטה מצד הצרכן. אין ספק שהיוצאים מן הכלל הם חזיר וברסולה גולמיים שמערכת הייצור שלהם אינה מאפשרת תחכום (ראו: ניטריטים חנקות).
עופות (בשרים לבנים) ודגים מכילים פחות שומן רווי ויותר שומן בלתי רווי. דגים הם גם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3. החלפת עופות ודגים לבשר אדום מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן המעי הגס.
אולם לגבי בשר לבן יש לציין את הסיכון שהם מכילים אסטרוגן (המשמש להגברת משקלם של בעלי חיים צעירים) המסוגל לגרום לחוסר איזון הורמונלי אצל ילדים. השליטה במקור המזון היא אפוא תמיד חשובה.
הם מכילים הרבה כולסטרול אך נראה שהם לא גורמים לבעיות. הצריכה המרבית המומלצת היא 1 ליום (למעט חולי סוכרת).
בדיקת רעננות: בדיקת "צף" באגן עם מים, הביצה הטרייה מונחת על הקרקעית במצב אופקי ואז, עם הזמן, היא הופכת אנכית; אם היא ישנה היא צפה.
העיכול של הביצים משתנה בהתאם לאופן בישולן: הדרך הטובה ביותר היא ביצה רכה, עלומה או עלומה (כלומר עם זמן בישול נמוך).
(Ca). למעשה, שיעורי שברים גבוהים נמצאו במדינות עם הצריכה הגבוהה ביותר של מוצרי חלב. באיטליה, בשנות השישים, צריכת הסידן הייתה ½ בהשוואה לצפון אירופה והייתה פחות אוסטאופורוזיס בהשוואה לאותן מדינות. אין מחקרים המראים שצריכתם מפחיתה אוסטיאופורוזיס. במקום זאת, העודף של חלבונים מן החי והמלח הכלול בגבינה הם המעודדים הפרשת סידן. יתר על כן, נראה שמחקרים מתאמים בין מוצרי חלב לסיכון לסרטן. ערמונית. ושחלות. אז כדי להילחם באוסטאופורוזיס עדיף לקחת יותר חלבונים ממוצא צמחי ולהתאמן. ראה גם: דיאטה ואוסטיאופורוזיסגבינות מאוד מיושנות עלולות להזיק למי שמשתמש בתרופות נוגדות דיכאון מכיוון שהאחרונים חוסמות את פירוק הטירמין (כלי הדם עוצמתי של כלי דם בגבינות מאוד מותססות).
גבינות מעובדות מיוצרות בדרך כלל מגבינות מקולקלות ומחזרות. הם אינם מומלצים בשל הימצאותם של פוליפוספטים (מלחים נמסים), במיוחד לילדים, מכיוון שהם לא מאזנים את יחס הסידן / זרחן (Ca / P). יתר על כן, הם מורכבים מ 50-60% במים.
חלב: חלב אם הוא המזון היחיד המסוגל לאפשר לתינוק לגדול. שתיית חלב היא חלב פרה המכיל יותר ויטמינים תיאמין ו- B12 מחלב האם, יותר משלש חלבון ופחות לקטוז. בהקשר זה, יש להדגיש כי: הוויטמינים והשומנים של חלב אם תלויים בתזונת האם וכי 1/3 מהניקות עם קוליק משתפרות אם האמהות מפסיקות לשתות חלב. יתר על כן, ייצור אנזים הלקטאז, החיוני לעיכול החלב במעי, מצטמצם ונפסק אצל 30% מהאנשים לאחר הגמילה. אי -סובלנות לחלב, לאחר הגמילה, נחשבת אפוא לפיזיולוגית.
יחד עם פירות וירקות הוא קשור לתמותה נמוכה יותר ממחלות לב ושבץ, הודות לתרומה של נוגדי חמצון (קרוטנואידים, טוקופרולים, חומצה אסקורבית, פלבנואידים) הפועלים בסינרגיה. כמויות מתונות של יין אדום קובעות יציבות רבה יותר של הפלזמה ושל LDL נגד חמצון ומגביר את נוכחות HDL. אלכוהול מפחית את צבירת הטסיות בדם על ידי הגבלת היווצרות קרישי דם ופקקים. 40 גרם אלכוהול / יום (300 מ"ל יין) לגברים ו -20 גרם לנשים מפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות ב -30%. אם שותים יותר מדי זה יכול לגרום לנזק רציני לכבד, שם יש לו את ההשפעות הגדולות ביותר (סטטוזיס, הפטיטיס ושחמת), הקיבה (גסטריטיס עקב ייצור עודף של חומצה הידרוכלורית), בעלת השפעה מדכאת על מערכת השלג המרכזית עם היחלשות של בלמים מעכבים ועננות רפלקסים (50% ממקרי הרצח ו -25% מההתאבדויות מבוצעים תחת השפעה של אלכוהול), יוצר הרחבת כלי דם היקפיים (הוא שואב דם מהלב והשרירים, גורם לעייפות וקירור) .בסוף, יין הוא מוצר המזון שעובר את התחכום הגדול ביותר.
בירה היא אחד המשקאות הפחות מזויפים.
אפריטיפים אלכוהוליים נובעים ברוב המקרים מאלכוהול תעשייתי המתוקן על ידי הוספת תוספים.
(לחם, פסטה, אורז וכו '). כמעט בכל הארוחות שמנים צמחיים (אם שומנים ופחמימות בריאים, סביר להניח שאתה לא צריך לדאוג יותר מדי מהקלוריות שלהם). הרבה ירקות ופירות. כמויות מתונות (1-3 מנות ביום) של מקורות חלבון בריאים (אגוזים, קטניות, דגים, בשר רזה, ביצים) ואלכוהול (אלא אם כן התוויות נגד כגון: נשים בהריון, הפרעות בכבד, לבלב, אי ספיקת לב, שריר הלב האידיופטי, ניוון מחלות נוירולוגיות). צריכת מוצרי החלב נמוכה אף יותר (2-3 מנות ביום). צריכה מינימלית של: דגנים מזוקקים (כולל סוכר ותפוחי אדמה), חמאה, בשר אדום (שומני). ללא שומנים הידרוג (מרגרינות).
