דוגמא לתזונה טבעונית

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

, התזונה הטבעונית דוחה את השימוש בבשר, דגים, רכיכות וסרטנים, אך בניגוד לה היא גם לא כוללת את כל ה"נגזרות מן החי "כגון ביצים, חלב, גבינות ודבש; דומה מבחינה חיבורית, אך שונה לחלוטין מבחינה פוליטית. , עקרונות פילוסופיים ואתיים, היא התזונה הטבעונית.

וכדי להתארך לטווח הארוך, הוא דורש שימוש במזונות מועשרים או בתוספי מזון; בנוסף לכך שהוא אינו מספק את הכמויות הנכונות של חומרים מזינים מסוימים, הוא מכיל ריכוזים משמעותיים של חומרים מצלבים אנטי-תזונתיים, כגון: טאנינים (נוגדי חמצון ), חומצה אוקסלית ופיטטים, המסייעים להפחית עוד יותר את ספיגת המינרלים כגון ברזל, סידן, אבץ וסלניום.

מצד שני, התזונה הטבעונית שימושית מאוד במניעת טרשת עורקים מכיוון שהיא: מפחיתה באופן משמעותי את הכולסטרול בדם (דיסליפידמיה), היא עשירה מאוד בנוגדי חמצון ולמרות היותה מלאה בפחמימות, היא "צריכה" לספק כמות מספקת של תזונה. סיבים לוויסות האינדקס הגליקמי של הארוחות, הימנעות (כתוצאה מכך) מהגליקציה של חלבוני הפלזמה; התזונה הטבעונית שימושית גם לטיפול בהיפרוריצמיה ובמניעת פרקים של צנית.

הערה: התזונה הטבעונית עשירה מאוד בפיטו -אסטרוגנים, תרכובות "פוטנציאליות" שימושיות במאבק בסימפטומים האופייניים לתסמונת קלימקטרית.

(ויטמין B12), קלציפרול (ויטמין D), ברזל חום וברזל ברזל (Fe ++), סידן (Ca), ובחלק מהמקרים חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה; המשמעות היא שמעבר לתמיכה המקצועית של דיאטנית - תזונאית - דיאטנית, חיונית לאיזון (עד כמה שאפשר ...) שילובי המזון, התזונה הטבעונית דורשת שילוב מזון עם:

• קובלמין: בצורה של זריקות תקופתיות או עם טבליות (במיוחד לפני ההריון ובמהלכו);
• ויטמין D וסידן: בדרך כלל בשילוב כנגד הסיכון המוגבר לסיבוכי שלד (במיוחד במהלך ההריון, ההנקה, הצמיחה ומפני גיל המעבר ועד לפתרון סימפטומים כלכליים);
• ברזל ברזל: רק בעת הצורך, לכן במקרה של אנמיה גלויה או בהריון;
• חומצות אמינו חיוניות: במקרה שהנבדק אינו מקפיד על תזונה מאוזנת;
• חלבון סויה: זהה לחומצות אמינו.

; לשם כך, חשוב לשמור על קשר קבוע בין דגנים וקטניות (הניתנים לפיצוי הדדי) המכילים כמויות טובות של ברזל.

דוגמא

נציג ציוד בריאות, נוסע הרבה, אוהב פסטה ובעל מסת שריר נמוכה במיוחד. מִין

M.

גיל

28

גובה ס"מ

165

היקף פרק כף היד

15,4

חוּקָה

רָזֶה

גובה / פרק כף היד

10,8

סוג מורפולוגי

בעל איבר ארוך

משקל (ק"ג

51

מדד מסת גוף

18,7

רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי

18,5

משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג

50,3

חילוף חומרים בסיסי kcal

1448,6

מקדם רמת הפעילות הגופנית

קל משקל, ללא aus 1.41

הוצאה אנרגטית kcal

2042,5

דִיאֵטָה NORMOCALORICA 2043 קק"ל שומנים

25-30%

510.8-612.9 קלוריות

56.8-68.1 גרם חלבונים

1.2 גרם / ק"ג

241.4 קק"ל

60.4 גרם פחמימות

63,2-58,2%

1290.8-1188.7 קק"ל

344.2-317.0 גרם ארוחת בוקר 15% 307 קק"ל חָטִיף 10% 204 קק"ל ארוחת צהריים 35% 715 קק"ל חָטִיף 10% 204 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 30% 613 קק"ל

דוגמא לתזונה טבעונית - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT

חלב סויה, מועשר בסידן

300 מ"ל, 96.0 קק"ל

שיבולת שועל

40 גרם, 155.6 קק"ל

ביסקוויטים לינקות, מועשרים בוויטמינים ומינרלים

15 גרם, 62.5 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

קיווי

200 גרם, 122.0 קלוריות

פצפוצי אורז

20 גרם, 78.4 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פסטה עם רוטב עגבניות

פסטה מסולת

90 גרם, 320.4 קק"ל

רסק עגבניות

100 גרם, 24.0 קק"ל

שעועית מיובשת, מבושלת ומרוקנת

60 גרם, 186.0 קלוריות

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

תפוח, עם קליפה

200 גרם, 104.0 קק"ל

כוסות

20 גרם, 85.2 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT

טופו

300 גרם, 228.0 קלוריות

לחם שיפון

90 גרם 232.2 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

דוגמא לתזונה טבעונית - DAY 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT

חלב סויה, מועשר בסידן

300 מ"ל, 96.0 קק"ל

דגני מוזלי, עם פירות ואגוזי לוז

40 גרם, 136.0 קלוריות

ביסקוויטים לינקות, מועשרים בוויטמינים ומינרלים

15 גרם, 62.5 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

תפוזים

200 גרם, 126.0 קלוריות

עוגות תירס

20 גרם, 80.0 קלוריות

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

ריזוטו עם אפונה

אורז לבן, גרגר קצר

90 גרם, 322.2 קלוריות

אפונה יבשה, מבושלת ומרוקנת

70 גרם, 214.2 קלוריות

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

מלוני חורף - קסבה

200 גרם, 112.0 קק"ל

כוסות

20 גרם, 85.2 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT

המבורגר ירקות

150 גרם, 231.0 קלוריות

לחם שיפון

90 גרם 232.2 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

דוגמה לתזונה טבעונית - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT

חלב סויה, מועשר בסידן

300 מ"ל, 96.0 קק"ל

פתיתי תירס, עם ויטמינים ומינרלים לצמיחה

40 גרם, 144.4 קק"ל

ביסקוויטים לינקות, מועשרים בוויטמינים ומינרלים

15 גרם, 62.5 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

תפוזים

200 גרם, 126.0 קלוריות

עוגות כוסמין

20 גרם, 65.7 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פרוסות פולנטה עם ירקות פרוסים

פולנטה פרוסה

180 גרם, 329.4 קלוריות

סלמי ירקות

80 גרם, 208.8 קלוריות

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

מנדרינות - קלמנטינות

200 גרם, 106.0 קלוריות

כוסות

20 גרם, 85.2 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT

צלי סטן

200 גרם, 220.0 קלוריות

לחם שיפון

90 גרם 232.2 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

דוגמא לתזונה טבעונית - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT

חלב סויה, מועשר בסידן

300 מ"ל, 96.0 קק"ל

שיבולת שועל

40 גרם, 155.6 קק"ל

ביסקוויטים לינקות, מועשרים בוויטמינים ומינרלים

15 גרם, 62.5 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

קיווי

200 גרם, 122.0 קלוריות

פצפוצי אורז

20 גרם, 78.4 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פיצה

פיצה מרינרה

210 גרם, 518.7 קלוריות

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

תפוח, עם קליפה

200 גרם, 104.0 קק"ל

כוסות

20 גרם, 85.2 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT

טמפה

120 גרם, 231.6 קלוריות

לחם שיפון

90 גרם 232.2 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

דוגמא לתזונה טבעונית - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT

חלב סויה, מועשר בסידן

300 מ"ל, 96.0 קק"ל

דגני מוזלי, עם פירות ואגוזי לוז

40 גרם, 136.0 קלוריות

ביסקוויטים לינקות, מועשרים בוויטמינים ומינרלים

15 גרם, 62.5 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

תפוזים

200 גרם, 126.0 קלוריות

עוגות תירס

20 גרם, 80.0 קלוריות

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פסטה וחומוס

פסטה מסולת

90 גרם, 320.4 קק"ל

חומוס מיובש, מבושל וסחוט

70 גרם, 200.4 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

מלוני חורף - קסבה

200 גרם, 112.0 קק"ל

כוסות

20 גרם, 85.2 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT

פרנקפורטר ירקות

100 גרם, 247.0 קלוריות

לחם שיפון

90 גרם 232.2 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

דוגמה לתזונה טבעונית - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT

חלב סויה, מועשר בסידן

300 מ"ל, 96.0 קק"ל

פתיתי תירס, עם ויטמינים ומינרלים לצמיחה

40 גרם, 144.4 קק"ל

ביסקוויטים לינקות, מועשרים בוויטמינים ומינרלים

15 גרם, 62.5 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

תפוזים

200 גרם, 126.0 קלוריות

עוגות כוסמין

20 גרם, 65.7 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פרוסות פולנטה עם ירקות פרוסים

פולנטה פרוסה

180 גרם, 329.4 קלוריות

חומוס

110 גרם, 206.6 קלוריות

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

מנדרינות - קלמנטינות

200 גרם, 106.0 קלוריות

כוסות

20 גרם, 85.2 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT

צלי סטן

200 גרם, 220.0 קלוריות

לחם שיפון

90 גרם 232.2 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

דוגמה לתזונה טבעונית - DAY 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT

חלב סויה, מועשר בסידן

300 מ"ל, 96.0 קק"ל

שיבולת שועל

40 גרם, 155.6 קק"ל

ביסקוויטים לינקות, מועשרים בוויטמינים ומינרלים

15 גרם, 62.5 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

קיווי

200 גרם, 122.0 קלוריות

פצפוצי אורז

20 גרם, 78.4 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פיצה

פיצה מרינרה

210 גרם, 518.7 קלוריות

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות

חטיף, כ -10% קק"ל TOT

תפוח, עם קליפה

200 גרם, 104.0 קק"ל

כוסות

20 גרם, 85.2 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT

טופו

300 גרם, 228.0 קלוריות

לחם שיפון

90 גרם 232.2 קק"ל

שמן זית כתית מעולה TOT

20 גרם, 180.0 קלוריות