תרגילים לחימום, חיזוק והרפיה של מפרק הכתף

השרירים העיקריים מושפעים

• כתפיים

קושי באימון

קל מאוד

מפרק הכתף הוא בין הניידים ביותר בגוף מכיוון שהוא מכוון על שלושה צירים ושלוש דרגות חופש. ביצוע תנועות מסוימות לתקופות ארוכות הקשורות בגיל המתקדם הן הגורם לבלאי ובעיות שונות המשפיעות על מפרק הכתף. התרגילים המוצעים, למעט פתולוגיות רציניות, יסייעו לחזק ולהרפות את מפרק הכתף. יש לבצע את התרגילים למטרות מניעה ולא בנוכחות כאבים חריפים.
תרגילים:

1. הליכה איטית בעלייה וירידה אל הקיר בעזרת האצבעות.
2. חציית פרקי הידיים בהרמה והורדה איטית של הזרועות.
3. נשען עם הצד על הקיר: סיבוב חיצוני ופנימי מבוקר של האמה כשהזרוע מכופפת ב 90 ° והמגבת קבועה מתחת לזרוע.
4. נשען על הצד על הקרקע: סיבוב חיצוני ופנימי מבוקר של האמה כשהזרוע מכופפת ב 90 ° והמגבת קבועה מתחת לזרוע.
5. 360 ° סיבוב כתפיים על הקיר; 15 חזרות לשני כיווני הסיבוב.
6. דחיפה חיצונית של הכדור על הקיר.
7. מטוטלת זרוע 360 ° לשני הכיוונים כשהזרוע הנגדית מונחת על המדף.
8. מטוטלת זרוע עם דחיפה קדימה ואחורית עם תמיכה של הזרוע הנגדית על המדף.
9. מתיחת כתף וגב.

• כלים: ספסל, משקולת, כדור, מגבות
• 9 תרגילים
• 3 סטים לכל איבר
• 15 חזרות לכל תרגיל.