נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי
מילים נרדפות
לחיצת הספסל המוטה עם משקולות ידועה גם בשם מעיסת ספסל נטוי דמבל, עיתונות ספסל משופעות עם משקולות, לחיצת ספסל שיפוע.
סוג התרגיל
לחיצת ספסל נוטה עם משקולות היא תרגיל / אביזר רב מפרקים
גרסאות
- לחיצת ספסל לשיפוע משקולות
לחיצת ספסל שיפוע עם משקולות: ביצוע
עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי יושב על ספסל נוטה ב 20 ° ו 45 °, כשהגב בעמדת הכוח שלו, הרגליים בנפרד וכפות הרגליים מונחות בחוזקה על הקרקע מאחורי הברכיים לטובת שמירה על שלוש הקימורים הטבעיים של המרפקים מכופפים, פרקי הידיים ישרים והכתפיים מוספות ומסובבות במיוחד כך שהמרפק, פרק כף היד והמשקולת נמצאים באותו מישור אנכי בדיוק ממבט צד. המשקולות מוחזקות באותו מישור אנכי. גובה עצם החזה עם אחיזה שיכולה להיות נוטה או ניטראלית; האחרון נכון יותר ומומלץ במיוחד כאשר המשקולות מגושמות וכבדות, ולכן אם הן מוחזקות באחיזה נוטה, יאלצו את הספורטאי לשמור על המרפקים פחות מכופפים ממה שהוא ישרת לקבל את האמות בניצב לקרקע ממבט חזיתי, וכתוצאה מכך מאמץ מיותר מצד מכופפי המרפק להחזיק את המשקולות ולהפחית והתנועה כלפי מטה. הביצוע מורכב מדחיפת המשקולות כלפי מעלה במישור האנכי בניצב לרצפה (לא הספסל) עליהן שכבו לפני תחילת הדרך, ובכך ניסה לצייר קטע ישר ולא עקומה. במהלך הדחיפה הכתפיים מתגמשות במישור הסגיטאלי ונחטפות במישור האורך, בעוד המרפקים מתארכים והשכמות מתחילות להסתובב כלפי מעלה בשליש האחרון של התנועה. הביצוע מסתיים בהארכה מלאה של המרפקים ורגע לפני שהזרועות מגיעות בניצב לקרקע.אפשר גם לבצע תרגיל זה בגרסה חד צדדית עם גירוי גדול יותר של מייצבי עמוד השדרה. במהלך כל ביצוע התרגיל רצוי להניח חלק מהמשקל על הרגליים. ביצוע נכון של תרגיל זה דורש ניידות טובה בכתף בשליש הראשון של התנועה כדי לשמור על המיקום המתואר לעיל.
השרירים המעורבים בתרגיל לחיצת ספסל נוטה עם משקולות
קבוצה 0
- החושן הגדול
- דלתא קדמית
- Coracobrachialis
- שרירי שריר הזרוע (חלשים)
כיפוף כתף
קבוצה 1
- דלתא צדדית
חטיפת כתף
קבוצה 2
- שריר התלת ראשי
- אנקונאוס
הארכת מרפק
קבוצה 3
- צרורות נחותים של בית החזה הגדול של השיניים
- צרורות תחתונים של הטרפז
- קורות ביניים של הטרפז
סיבוב שריר עליון
תפקוד השרירים המייצבים: יציבות הכתף, להב הכתף, המרפק, אחיזה, פלג גוף עליון, ירך, ברך, קרסול ורגל
