אימון יתר או אימון יתר הוא מצב לא נוח המשפיע על ספורטאים, במיוחד ספורטאים תחרותיים.
אימון יתר מורכב מחולשה עולמית הגורמת לתסמינים שונים בעלי אופי פיזי ופסיכולוגי; המאפיין העיקרי הוא הפחתת הביצועים הספורטיביים.
העלייה בביצועים הספורטיביים מתקבלת באמצעות גירוי האימון; למרות זאת הגוף והנפש מתקדמים ומתאימים את עצמם בצורה מיטבית רק בזכות מנוחה ותזונה.
נכון שיכולות הגוף (כוח, סיבולת, קואורדינציה וכו ') גדלות הודות לעומס האימון, אך נכון באותה מידה שללא מנוחה ותזונה גירוי זה יכול להיות לשווא או לתפקוד (מזיק), עד להופעתו של אימון יתר.
אימון יתר הוא כמעט תמיד מצב הפיך; מאידך גיסא הוא מסכן את השגת המטרה התחרותית ולעתים הוא נוטה לפתולוגיות או פציעות (שריר, גיד ומפרק).
החומר שפורסם נועד לאפשר גישה מהירה לייעוץ כללי, הצעות ותרופות שרופאים וספרי לימוד בדרך כלל נותנים לטיפול באימון יתר; אינדיקציות כאלה אינן צריכות להחליף את דעת הרופא המטפל או מומחי בריאות אחרים בענף המטפלים בחולה.
מה לעשות
הערה: אימון יתר "כראוי" הוא מצב נדיר למדי ורוב הספורטאים משתמשים בהגדרה זו בעיקר כ"אליבי "או כתירוץ. לפעמים היא מופיעה בצורה קלה או לא שלמה.
- ההתערבות הטובה ביותר להדברת ההשפעות של אימון יתר היא מניעה (ראו מניעה להלן).
- שנית, חיוני לזהות את הסימפטומים:
- טכיקרדיה נח.
- עייפות מוגזמת ולא מוצדקת.
- קושי להגדיל את הדופק בזמן מאמץ גבוה.
- קושי להוריד את הדופק במהלך ההתאוששות.
- שינויים פסיכולוגיים והתנהגותיים: אדישות, נדודי שינה, עצבנות, דיכאון.
- אמנוריאה אצל נשים.
- הפחתה בלתי מוצדקת בתיאבון, עם תשוקה מוגברת למאכלים מתוקים וירידה במשקל.
- הורדת ההגנה החיסונית והרגישות לזיהומים (נגיפי שפעת, כאב גרון חיידקי וכו ').
- שינויים הורמונליים: עודף קורטיזול, ACTH ופרולקטין.
- כאבים כרוניים בשרירים, גידים, מפרקים והגדלת שכיחות הפציעה.
- הכרה בסימפטומים אלה (לאו דווקא כולם) חיוני לנוח לחלוטין במשך 7-15 ימים ובמקביל לחשוב על הסיבות שעלולות להיות אחראיות. אלה יכולים להיות:
- גירוי יתר של אימון: במובן מוחלט או ביחס לאפשרות של מנוחה / תזונה. ניתן לזהות כאשר העוצמה או הנפח הם כאלה שאינם מאפשרים להשלים את האימון המתוכנן, גם לאחר מספר שבועות מההתחלה. יש צורך לארגן את התוכנית שוב (הפחת את תדירות האימונים, עוצמת הקול או העוצמה) .
- סטנדרטיזציה של אימון: היא שלילית בשתי חזיתות:
- מונוטוניות: לעתים קרובות מספיק ליצור וריאציות או לסירוגין עם תרגילים שונים, לשבור את השגרה, כדי לשמור על המוטיבציה גבוהה יותר.
- חוסר התאמה של הספורטאי היחיד: היא מתרחשת כאשר לאדם יש רמה נמוכה יותר מזו ששימשה לבניית התוכנית. על ידי ביצוע בדיקות כישרון להערכת התכשיר ניתן להתאים את הטבלה.
- חוסר שינה (יכול להיות גם סימפטום). הספורטאי מספיק לישון כמו שצריך כדי להבטיח התאוששות מטבולית, רקמות ומוח. לפעמים מספיק ללכת לישון מוקדם יותר. במקרים אחרים הקושי מורכב בהירדמות; במקרה זה כדאי להרחיק את האימונים ביחס לשעות הלילה, להפחית את צריכת המוצרים הממריצים או ליטול תרופות חרדות. על ידי שינה קטנה אתה יכול לפגוש:
- שינוי הציר ההורמונלי.אם הוא תלוי בפתולוגיות אנדוקריניות חיוני לטפל בהפרעה.
- טעינה לא מספקת של המוח (וההשפעות הפסיכולוגיות הנובעות מכך על המוטיבציה).
- עודף לחץ (זה יכול להיות גם תוצאה): "יש להתערב" על הגורמים המעוררים. חלק מהספורטאים בוחרים להתמודד עם טיפול תרופתי קל עם חרדה, אך אלה יכולים להשפיע על הביצועים הספורטיביים.
- יותר מדי תחרויות או קרוב מדי זו לזו: התוכנית השנתית חייבת לבחור את המרוצים החשובים ביותר ולהתאים את שיא הביצועים עם תחרות אחת.
- מחלות או פציעות (הן יכולות להיות גם תוצאה): חיוני להקדיש את הזמן הדרוש לטיפול, כדי למנוע הישנות או סיבוכים.
- חסרים תזונתיים: נגרמים על ידי סגנון אכילה לא מאורגן או לא מספיק. תזונה היא היבט בסיסי. עזרתו של דיאטנית המתמחה בתזונת ספורט יכולה להיות מכריעה.
- עודף תוספי מזון ועומס יתר על הכבד / הכליה: זה די נדיר אבל זה יכול לקרות. הקטגוריה הנושאת ביותר היא של מפתחי גוף. גם במקרה זה, עזרתו של דיאטנית המתמחה בתזונת ספורט יכולה להיות מכריעה.
- הפרעה של מחזורי סימום: כמעט כל העזרים ה"כימיים "מקלים על ההחלמה ומאפשרים קירוב אימונים. זה מאפשר לך לעקוב אחר קצב מהיר ולהגדיל באופן משמעותי את מספר הגירויים. כאשר ה"טיפול "מופסק, כמעט אף פעם לא ניתן לשמור על אותו קצב מבלי להסתכן באימון יתר (בטווח הבינוני והארוך). יש להתייעץ עם אנדוקרינולוג או רופא ספורט מיומן על מנת להפחית את הסיבוכים של המקרה.
- סיבוכים בעלי אופי פסיכולוגי או רגשי: בעיות ביחסיות, משפחתיות, חברתיות ועבודה משפיעות לרעה על יכולת הריכוז ועל המוטיבציה להתאמן, והן יכולות להיות תוצאה של ירידה בביצועים הנגרמים כתוצאה מאימון יתר. הפתרון מורכב במטבוליזציה הפסיכולוגית או בפתרון הקונקרטי של הבעיות המדוברות.
מה לא לעשות
לסיכום:
- חשוף את עצמך לסיכון לאורח חיים לא הולם ולא מונע.
- התעלם לחלוטין מהסימנים הראשונים של אימון יתר. במקרים אלה ייתכן ויהיה מספיק להפחית או להשעות את הפעילות לזמן קצר מאוד; התמדה תגביר את הסיכון לסיבוכים.
- המשך להתאמן כאשר אימון יתר הוא חמור.
- שמור על מקצבים מוגזמים ללא הגבלת זמן.
- נסה לעקוב אחר טבלאות שאינן מתאימות לרמה שלך.
- בצע אימונים מונוטוניים.
- שינה לא מספקת.
- לנהל חיים מלחיצים מאוד.
- הצבת לעצמך יעדים רבים מדי או גבוהים מדי (יותר מדי מרוצים או קרובים מדי או תובעניים מדי).
- הזנחת מחלות ופציעות.
- אכילה לא מספקת או לא מספקת.
- לוקח יותר מדי תוספי מזון.
- השתמש בתרופות לשיפור הביצועים, במיוחד בהעדר הכוונה רפואית.
- ממושך מצבים פסיכולוגיים לא נוחים.
- התעללות באלכוהול או סמים.
- לעשן.
מה לאכול
התזונה האידיאלית למניעת אימון יתר היא זו המסוגלת לענות על כל הצרכים המטבוליים של הגוף, מבלי להעמיס על הכבד והכליות:
- התזונה היא נורמוקלורית: המשמעות היא ש"האנרגיה "חייבת להיות מסוגלת לשמור על המשקל הפיזיולוגי קבוע (תוך התחשבות במסת השריר).
- חלוקת אנרגיה: חומרי ההזנה האנרגטיים מורכבים מפחמימות, חלבונים ושומנים. החלוקה הנכונה לספורטאי היא המסורתית הים תיכונית, עם חלק גדול יותר של חלבונים. מבטיחים להימנע ממחסור:
- שומנים 30%: אולי שכיחות בלתי רוויה, עם צריכת אומגה 3 השווה ל -0.5%מהסך הכול, ואומגה 6 שווה ל -2.0%. עדיפים שמנים צמחיים בכבישה קרה או דגים שמנים.
- חלבון: לא יותר מ -20% מסך הקלוריות (זוהי כמות שנחשבת בדרך כלל מוגזמת, כמעט כפולה מזו של בישיבה ממוצעת). חשוב שיהיו בעלי ערך ביולוגי בעיקר (ביצים, בשר, דגים, חלב ונגזרות). יש להשיג אותם ממזונות לעיכול היטב ובמנות מתונות (על מנת להבטיח ספיגה אופטימלית).
- פחמימות: לכל האנרגיה שנותרה. אינדקס גליקמי גבוה מיד לפני או מיד לאחר הפעילות, ומדד גליקמי נמוך הרחק מביצועים. עבור הספורטאי, הפשוטים הבלתי מזוקקים (מפירות, ירקות וחלב) יכולים להגיע לכמעט 20% מסך הקלוריות (השאר מדגנים, קטניות ופקעות); במקרה זה יש להימנע מכל המזונות עם תוספת סוכרים כדי להימנע מעודף פחמימות מסיסות.
- סיבים: בספורט הם חשובים, אך אסור לנו להגזים. הם מווסתים באופן חיובי את הספיגה, אך בכמויות מוגזמות מתפשרים על העיכול וספיגת המעיים.
- ויטמינים: לכולם יש "חשיבות מהותית. בכדי לקבל אחריות לצרוך את כולם בכמויות מתאימות, חיוני להעדיף מזון טרי, חלקי גולמי ולבצע תזונה מגוונת". הבחירה להשלים עם ויטמין רב היא הגיונית אך אסור להגזים.
- מינרלים: אותן המלצות כמו לגבי ויטמינים חלות. המלחים נוטים להידלל בנוזל, נוטשים את המזון אשר מסכן להתרושש יתר על המידה.רצוי להחליף את שיטות הבישול במים במערכות אדים, לחץ, ואקום או כלי בישול.
- מים: זה חיוני. כל ארוחה חייבת להכיל מזונות עשירים במים; אלה הם בעיקר טריים ואולי גולמיים.
- מזונות התומכים במערכת החיסון: אלו הם עשירים בפרוביוטיקה, ויטמין D, ויטמין C, אומגה 3, נוגדי חמצון פוליפנוליים, אבץ וסלניום.
מה אסור לאכול
- אתיל אלכוהול.
- דיאטה לירידה במשקל דלת קלוריות. זה לא מומלץ אבל כאשר נדרשת ירידה במשקל זה הופך להיות הכרחי.במקרה זה רצוי לא להסיר יותר מ -10% מהקלוריות הרגילות.
- יותר מדי / פחות מדי שומן או חלבון או פחמימות: כל אחד מהם הכרחי או חיוני. עודף עם חומר מזין אחד מפחית באופן בלתי פוסק את כמות האחרים. תפקיד הפחמימות בספורט אירובי הוא בעל חשיבות רבה יותר מאשר בספורט אנאירובי קצר מאוד.
- מזונות עשירים מדי בסיבים: הם מסכנים את העיכול והספיגה.
- מזונות דלים מדי בסיבים: יש להם אינדקס גליקמי גבוה ויכולים להחמיר את העצירות (במיוחד בקרב ספורטאים שעוסקים בספורט סיבולת).
- מזון מיובש: הם אינם משתתפים בהבטחת אספקת המים לאורגניזם.
- מזון משומר, במיוחד מזון ארוז: הם דלים בוויטמינים, נוגדי חמצון פנוליים ומלחים מינרליים. הם מכילים גם מולקולות שעלולות להזיק והם עתירי קלוריות.
תרופות טבעיות ותרופות
- תוספי מזון: הם יכולים להיות שימושיים בטיפול ומניעה של אימון יתר, אך לא פלאים. ברוב המקרים, השימושים ביותר הם:
- הידרוסלינים ומולטי ויטמינים: יש ליטול אותם באופן קבוע אך לא ברציפות. הם שימושיים מאוד למי שמקפיד על תזונה טבעונית.
- מלטודקסטרין או ויטרגו וחומצות אמינו מסועפות: שימושיות בספורט אירובי, במיוחד בעצימות גבוהה.
- קריאטין, קרניטין, חומצות אמינו חיוניות וחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה: שימושי מאוד למי שמקפיד על תזונה טבעונית.
- אומגה 3: הכרחית למי שמקפיד על דיאטה חסרת שומנים חיוניים חשובים אלה (ללא דגים, ללא זרעי שמן או עם מעט שמני תיבול בכבישה קרה).
- תוספים לתמיכה במערכת החיסון. המולקולות השימושיות הן מעל הכל: פרוביוטיקה, ויטמין D, ויטמין C, אומגה 3, נוגדי חמצון פוליפנוליים, אבץ וסלניום.
- כדי להפחית את רמות המתח ולהקל על הרפיה:
- פיטותרפיה: מבוסס על צריכת צמחים כגון: ולריאן, עוזרד, מזור לימון ובעיקר פרח פסיפלורה.
- אוליגותרפיה: מבוסס על מתן מינרלים, בפרט מנגן-קובלט. זה נלקח פעם ביום במשך 3 שבועות; לאחר מכן הוא מצטמצם ל 2-3 בשבוע. ניתן להשלים עם מגנזיום.
- גימותרפיה: מבוססת על מתן ניצנים, בפרט: פיקוס קאריקה (תאנה) וטיליה טורמנטוסה (לינדן).
- ארומתרפיה: מבוסס על שאיפה (או ספיגה עורית) של שמנים אתריים נדיפים נוזליים, בפרט: לבנדר, לימון, קמומיל וכתום מריר.
טיפול תרופתי
- אין טיפולים תרופתיים לריפוי אימון יתר. עם זאת, כמה מוצרים יכולים לעזור להפחית את הסימפטומים או הסיבוכים של אימון יתר:
- בנזודיאזפינים: חרדים, הרגעה-היפנוטית, נוגדי פרכוסים, מרפי שרירים וחומרי הרדמה. הם ניתנים בצורה של טבליות או טיפות. ישנם סוגים רבים המסווגים על מחצית החיים (קצרים, בינוניים וארוכים). השימושי ביותר במקרה של חרדה כרונית הם עם מחצית חיים בינוניים וארוכים; בעלי מחצית חיים קצרה מתאימים יותר לקידום שינה ( התחלתי).
מְנִיעָה
- התאם את ההתאוששות.
- לִישׁוֹן.
- הימנעות מאימון.
- תְזוּנָה.
- במידת הצורך, השתמש בתוספי מזון.
- היו בעלי גישה חיובית והימנעו מחרדות ביצוע.
- בחר נפחי אימון מתאימים. אם זה לא הכרחי, הימנעו מהארכת אימוני "תשישות מוחלטת" (עוצמה גבוהה מאוד) מעבר ל- 60 ". הם משפיעים גם על שלמות השרירים, הגידים, המפרקים, הדם ודורשים זמני התאוששות כל עוד הם אינם מועילים. יתר על כן, לאחר 40-50 "יש עלייה בקורטיזול בדם (" הורמון הלחץ ").
- שמור על ערכי הדם והפרמטרים המטבוליים. אימון יתר יכול לגרום לשינויים שליליים: לחץ דם נמוך, אנמיה, קורטיזול גבוה, הורדת תאי דם לבנים וכו '.
- תכנון אימונים ביחס לחיי משפחה, עבודה והתחייבויות חברתיות. כאשר הספורט אינו מסונכרן עם שאר הפעילויות הוא הופך להיות מלחיץ וקשה מאוד לנהל אותו.
- ארגן את התוכנית השנתית על ידי מתן רגעים קצרים של התחדשות מוחלטת (למשל 4-7 ימים של הימנעות מוחלטת).
טיפולים רפואיים
אין טיפולים רפואיים מועילים להפוגה של אימון יתר.
