לא רק מוצרי חלב
ירקות הם מקור יקר לסידן, השני בחשיבותו רק למוצרי חלב. בין הירקות העשירים בסידן אנו זוכרים אגרטי, ירקות עלים ירוקים (קטלוניה עולש, לפת, רוקט וחסה), ברוקולי, סלרי, שומר, כרוב וכרישה. המרווה, עם 600 מ"ג סידן ל -100 גרם, היא אחד הירקות העשירים ביותר באלמנט זה; ג
החשיבות של ירקות עשירים בסידן בתזונה רלוונטית במיוחד בתזונה של אנשים חסרי סבילות ללקטוז. אנשים אלה, בהתחשב בחוסר הלקטאז, למעשה נאלצים להסיר מזונות עשירים בלקטוז מהתזונה שלהם בצורה פחות או יותר דרסטית. כתוצאה מכך, שלילת עצמך מחלב ומוצרי חלב (למרות שיוגורט וגבינות קשות נסבלות בדרך כלל) עלולות להוביל לחסר סידן בטווח הארוך. כך גם לגבי צמחונים (טבעונים) קפדניים.
זמינות ביולוגית של סידן בירקות
באופן כללי, הסידן המצוי בירקות נחשב לזמין הרבה פחות מזה המצוי בחלב ומוצרי חלב. הנחה זו נובעת מנוכחותם של גורמים אנטי-תזונתיים כגון חומצה פיטית ואוקסלטים, המגבילים את ספיגת הסידן על ידי יצירת תרכובות בלתי מסיסות. מזונות עשירים במיוחד בפיטטים ואוקסלטים הם סובין, תרד, ריבס ועגבניות.
מלבד חומצה אוקסלית וחומצה פיטית, יש לקחת בחשבון כי הסידן הקיים בירקות זמין מאוד ביולוגית, מכיוון שהוא נמצא יחד עם מינרלים סינרגיסטיים (במחקר זה, למשל, מוצג כיצד הסידן בכרוב נספג אחוזים גדולים אפילו יותר מזה של החלב). לעומת זאת, בגבינות ובמוצרי חלב, בנוסף לסידן, אנו מוצאים כמויות חשובות של זרחן, שבמינונים גבוהים (למשל עקב תוספת של פוליפוספטים בגבינות מומסות) יכול להגביל את ספיגתו. על בסיס מדעי זה נשען "המאבק הנצחי בין טבעונים, תומכים משוכנעים בתזה לפיהם סידן ממוצא צמחי יהיה זמין הרבה יותר מאשר סידן מן החי ותומכי תזונה אומניבורית, לפיה חלב ונגזרות מייצגות את היקר ביותר מקור הסידן הזמין בטבע. פשוט, כדי לשפר את ספיגתו, יש להימנע מעודפי חלבון על ידי צריכת לפחות 5-6 מנות ירק יומיות מדי יום. המלח צריך להיות מוגבל מאוד, כמו גם אלכוהול. מצד שני, איננו יכולים לשכוח שכוס קטנה של חלב דלפק וצנצנת יוגורט מספקים כ -150 מ"ג סידן כל אחד ואילו 5 כפיות גבינת פרמזן מגוררת (25 גרם) מספקות אפילו 300 מ"ג.
תכולת סידן בירקות
מאכלים אחרים - ירקות שום אגרטי אספרגוס בזיליקום סלק בוראג ברוקולי צלפים ארטישוק גזר קטלוניה נבט כרוב כרוב וסבוב כרוב אדום מלפפון צ'ילי לפת בצל כרוב גרגר גרגר אדממה עירית קנלה פרחי קסאווה פרחי דלעת פרחי דלעת פרחי דלעת ירקות ופרחי דלעת ירקות ופרחי דלעת ירקות ופרחי דלעת ירקות ופרחי דלעת ירקות ופרחי דלעת ירקות ופרחי דלעת ירקות ופרחי דלעת ירקות ופירות חיזוק סלט חסה חצילים ירקות סרפד פאק -צ'וי חרס תפוחי אדמה פלפלים תפוחי אדמה אמריקאי פיניז'וניו עגבניות כרישה פטרוזיליה לפת אדום צנון צלי שאלוט אנדי סלרי זרעי סלרי נבט טראפל וליאנמברי או ארטישוק משלשל זרעי זרעי קטגוריות ירקות זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעי זרעים אחרים בשר דגנים ונגזרות ממתיקים ממתקים פרי פירות יבשים חלב ונגזרות קטניות שמנים ושומנים דגים ומוצרי דיג נקניקים S pezie ירקות מתכוני בריאות מתאבנים לחם, פיצה ובריוש מנות ראשונות מנה שנייה ירקות וסלטים ממתקים וקינוחים גלידות וסורטים סירופים, ליקרים וגראפים הכנות בסיסיות ---- במטבח עם שאריות מתכוני קרנבל מתכוני חג המולד מתכוני דיאטה קלה יום האישה, מתכונים ליום אמא, אבא מתכונים פונקציונליים מתכונים בינלאומיים מתכוני פסחא מתכונים לצליאק מתכונים לחולי סוכרת מתכונים לחגים מתכונים ליום האהבה מתכונים לצמחונים מתכונים חלבונים מתכונים אזוריים מתכונים טבעוניים
