חלבון וספורט: מה יש לדעת?

חלבון הוא קבוצה של ביומולקולות גדולות (מקרומולקולות) המורכבות מרשת אחת או יותר מחומצות חומצות אמינו.

חלבונים לא כולם זהים ונבדלים זה מזה ברצף חומצות האמינו שלהם. בתוך אורגניזמים חיים זה נותן להם פונקציות ביולוגיות ספציפיות, ביניהן הפונקציות הפלסטיות והתומכות בולטות: אנו מוצאים אותן קיימות במספרים גדולים. כמות בתוך סיבי שריר וקולגן, או במבנה התומך של איברים ורקמות רבות (סחוס, עצמות ועור).

של חלבוני מזון, גם אם בכמויות ובפרופורציות שונות בהתאם למזון המדובר.

עם זאת, חשוב להדגיש שבמקרה שמכסת החלבון לא מספיקה לטווח הארוך, האורגניזם יסבול מתת תזונה של חלבונים, ויתפקד בצורה לא מספקת.

? זה תלוי, חלק החלבון אינו זהה לכולם. הם זקוקים לו ביותר: ילדים וצעירים, נשים בהריון ומניקות, ספורטאים עסוקים מאוד, אלו הסובלים מספיגה לקויה או תנאים אחרים הקובעים צורך גדול יותר.

בכל מקרה, דרישת החלבון המינימלית למבוגר זכר בישיבה היא 55 גרם ליום, ואילו לנשים 44 גרם; זה אמור להספיק לשמירה על אספקת החלבון ב -95% מכלל האוכלוסייה הבוגרת.

עם זאת, כפי שמצוין גם ברמות צריכת התזונה והאנרגיה של האוכלוסייה האיטלקית (LARN), ניתן להשתמש בגורם של 0.8 גרם מוכפל גם כדי לקבל הערכה מדויקת יותר של דרישת החלבון היומית בנבדק בישיבה. לקילוגרם (ק"ג) ממשקל הגוף הפיזיולוגי (לא האמיתי). עבור ילדים ומתבגרים, הגורם עולה באופן משמעותי ל -1.5 גרם; במקרה של הריון מתווסף "כמה גרם" (6 גרם ליום).

(מסה). באופן ספציפי, עם אימון מגביר את דרישת החלבון, צורך שצריך לספק אותו על ידי התאמת התזונה על מנת לתמוך כראוי בצמיחת השרירים.

למקסם את ההחלמות בין אימון אחד למשנהו.פעילות גופנית, למעשה, גורמת לעלייה ב"קטבוליזם השרירים ", כלומר בלאי של הרקמה עקב פעילות גופנית: כדי לשחזר את ההפסדים הקטבוליים יש צורך אפוא לקחת חלבונים, שכן במקרה של חוסר צריכת, התאוששות בין מפגש לבין "אחר ייכשל, מה שמסכן את" המטרה הסופית של האימון ".

ונגזרות, בשר ודגים.

אולם בשנים האחרונות התגלה כי גם מזונות ממוצא צמחי יכולים לספק חלק גדול מדרישת החלבון. מעל לכל, צמחים קטניים עשירים בחומרים מזינים אלה, בתנאי שהם קשורים נכון: החלבונים ממוצא צמחי חסרים למעשה חומצות אמינו מסוימות, אך אם הם נצרכים בשילוב עם מזונות המשלימים את פרופילם מבחינה זו, הם מעוררים. למאגר חומצות אמינו הדומות לזה של בשר ודגים.

הודות לקשר של קטניות ודגנים, כגון חיטה ועדשים אדומות או חומוס או אפונה, לכן אין צורך לצרוך מזונות ממוצא מן החי כדי להגיע למכסה היומית של חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה. חובבי הספורט למעשה גדלים כל הזמן בריאות הקושרת את העיסוק בענפי ספורט שונים עם "דיאטה המבוססת על נוכחות מוגבלת של מרכיבים ממוצא מן החי.

על ידי שילוב של דגנים וקטניות, שינוי רציף, קיים גם היתרון הגדול בשיפור צריכת חומרים מזינים רבים אחרים, כגון ברזל, סידן, אבץ, סלניום, ויטמינים מקבוצת B, ובמקביל גם לספק את הצורך בפחמימות מורכבות. (עמילן). בנוסף לשילוב הקלאסי של אורז ואפונה או פסטה ושעועית, אפשר לנסות גם את השילוב של חיטה ועדשים אדומות או חומוס, שאפשר לצרוך אותו גם בפורמט הפסטה שעשוי מקמח מהקטניות האלה. .