דיאטה ותסמונת קדם וסתית

נערך על ידי הדוקטור רוברטו אוליאנו

"תזונה ותסמונת קדם וסתית

נלחם בתשוקה לסוכר

במהלך שלב קדם הווסת והמחזור כמעט חובה להרגיש עלייה ברעב וההעדפה למזונות מסוימים שיש לך עלולה להשפיע בצורה מסוכנת על המשקל שלך. למעשה, בתקופה זו יש ירידה חזקה בחילוף החומרים של סרוטונין, הורמון המעורב בטון של מצב הרוח. הוא מיוצר במוח החל מחומצת אמינו פשוטה הנקראת טריפטופן, שאחרי עיבודו של אנזים חוצה בקלות את מחסום המוח ומעלה את רמות ההורמון.

העלייה בזמינות של סוכרים פשוטים, על ידי העלאת רמות האינסולין, גורמת לאחסון גדול יותר של טריפטופן בתוך התאים לסנתז סרוטונין. זו הסיבה שקל להרגיש תשוקה בלתי הפיכה למתוקים ושוקולד, שלא תמיד ניתן לשלוט בהם. במקרה זה יש צורך בעד הגדלת הסרוטונין ולהימנע מהפחתת סוכרים. יסודות חשובים לסינתזת הסרוטונין הם ויטמין B6 ומגנזיום. למעשה, מרכיבים אלה התאים מפיקים יעילות רבה יותר בסינתזת המולקולה. מזונות לספק את הצרכים של חומרים אלה כל הפחמימות המורכבות (דגנים, קטניות, תפוחי אדמה). אכילת דגים, במיוחד דגים כחולים (בשל הימצאות אומגה 3), עוזרת לשמור על התכווצויות והתכווצויות שרירים. הם מזהירים במהלך המחזור לצורך פילינג של רירית הרחם. ברור שנכנע למספר נתחי שוקולד לא חייב לייצר רגשות אשם, אולי פשוט לעקוב אחר כמה טריקים כדי לא להפוך את הנזק לבלתי הפיך! האידיאל, למעשה, הוא לאכול ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, חטיף וארוחת ערב קלה. למי שאוכל בזמנים קבועים יש שליטה רבה יותר על מחזור הרעב. יש להימנע מאכילת מאכלים מתוקים אחר הצהריים מכיוון שרמת הדם הוא גבוה מדי. "אינסולין שיגדיל עוד יותר על ידי החדרת סוכרים, ולכן עדיף להגביל את עצמך לתפוח או לפרי אחר. ואם לא תצליחו, עליכם להעסיק את הזמן בפעילויות רווחיות הנוטות להסיח את המוח מהתשוקה לסוכר.

עזרה תקפה היא לעסוק בפעילות ספורטיבית אירובית, כגון שחייה, אירובי במים וכו ', המגבירה את מחזור הסרוטונין והדופמין (הורמון האושר). למעשה, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת American Journal of Nutrition הראה כי לנשים המכורות לספורט יש רמות גבוהות יותר של הורמונים אלה ומרגישות פחות רעב.

מכיוון שלסימפטום זה יש גם סיבות פסיכולוגיות, אתה יכול לעזור לעצמך עם תה של ליים, לימון, פרח פסיפלורה - שעוזרים להרגיע את מצבי החרדה - ועם כמה שיעורי יוגה.

נגד התקפות רעב

הטעמים והעדפות המזון עצמם מראים כמות לא מבוטלת של שונות במהלך המחזור החודשי. ארבעת הטעמים העיקריים - מתוקים, מלוחים, מרים, חמוצים - מושפעים משונות ברמות הפלזמה של הורמוני המין הנשיים השונים. הרגישות למתיקות, למשל, עולה ככל שהאסטרדיול עולה, בעוד שהרגישות למרירות עולה עם רמות הפרוגסטרון. מודגשת עם הטעם המלוח. העדפות המזון נוטות להשתנות במהלך המחזור החודשי, במיוחד בכל הנוגע לבשר ופירות. ברמות גבוהות יותר של אסטרדיול. , כפי שקורה ב"ביוץ, קיימת נטייה להפחית את צריכת הקלוריות, המסופקת בעיקר על ידי פחמימות. בשלב הטרום -וסתי, במיוחד אצל נשים הסובלות מ- PMS, ה"צורך "במאכלים מתוקים ושוקולד גדל: הדבר קורה עקב ההשפעה שיש לשינויים בהורמונים וברמות הסרוטונין, התלויים בהם, על המערכת הנוירוביולוגית המסדירה את התיאבון. וחוש הטעם. בדיוק מסיבה זו, החיפוש אחר מאכלים מתוקים הוא חזק במיוחד. ישנן נשים שמסוגלות לאכול צנצנת שלמה של שוקולד במהלך המחזור החודשי! כדי להשיג תחושת שובע על ידי שליטה ברעב ה"לא נורמלי "הזה, יש להסתמך על פחמימות מורכבות, ולהעדיף דגנים מלאים (פסטה, אורז) וקטניות עשירות בסיבים כגון חומוס ועדשים. עצה מצוינת, שאולם גורמת לתזונאים רבים להרים את האף, היא להפריד פחמימות מחלבונים כדי להעדיף זמינות מוחית יותר של טריפטופן, ולכן של סרוטונין. במהלך אותה ארוחה, בימים שקדמו למחזור או במהלך המחזור החודשי, פסטה לעולם לא צריכה להיות קשורה לבשר, דגים או גבינה. בנוסף, יהיה נכון להצטייד במהלך היום במזונות העשירים באופן טבעי בסרוטונין כגון עגבניות, אבוקדו ואננס (זה האחרון בעל השפעה משתן קלה).

אם הרעב חזק במיוחד, אפשר לקחת תמציות של ולריאן עם פעולה מרגיעה או תמציות של גריפוניה, צמח עשיר במיוחד בטריפטופן שימושי לשמירה על רמות סרוטונין אנדוגניות קבועות.

אוכל לייצב את מצב הרוח

בעקבות הירידה הפתאומית ברמות הפרוגסטרון והאסטרוגן, בשעות שקדמו למחזור החודשי ישנם שינויים ברמה העצבית הגורמים לשינויים במצב הרוח ועצבנות. מצב שכבר ידוע להיפוקרטס שכנראה התייחס אליו כאשר דיבר על "מזג" סוער "של נשים." "המחקר האחרון מספר לנו כיצד קליפת המוח עשירה בקולטני אסטרוגן וכיצד הירידה שלהם בזמן הווסת יכולה לגרום לשינויים נוירוביולוגיים הדומים לחרדה ולדיכאון. בנוסף, אובדן דם מוביל לאובדן ברזל עם תחושת עייפות כתוצאה מכך.

כדי לבלום את התופעה, יש להתמקד בגישה עולמית הכוללת אורח חיים ותזונה. יש צורך להעדיף מזונות עשירים בסרוטונין ולהימנע ממשקאות עצבים כגון קפה, לאכול מזונות עשירים בברזל כגון שיבולת שועל, מוזלי, עדשים וסובין, תמיד להיות קשור למזונות עם כמות טובה של ויטמין C, המאפשר את " ספיגת ברזל (מיץ תפוזים למשל). עזרה יעילה היא הגדלת כמות האומגה 3 באמצעות צריכת דגים כחולים, על מנת לשפר את נזילות הממברנות העצביות, ולכן העברת ההורמונים המעורבים במצב הרוח. מומלצת פעילות גופנית מתונה, שעל ידי העלאת רמות הדופמין פועלת על מצב הרוח, משפרת אותה. רכישת טכניקות נשימה ומדיטציה יכולה להיות שימושית להפחתת תחושת החרדה והעצבנות.

אם העצבנות חזקה במיוחד, תמציות של ולריאן, פרח פסיפלורה ומליחת לימון מועילות.