אימון חוץ: איך להתאמן בחוץ (מתחילים)

הוא אינו מתייחס לחוסר פשוט של קירות ותקרות, אך כמעט תמיד מרמז על העדפה לתרגילים קלסיים / גוף חופשי / משקל גוף (עם עומס טבעי).

שוטרסטוק

אוהבי תרבות ושרירים אסתטיים רבים אינם מתייחסים ברצינות לפעילות גופנית מסוג זה. זוהי טעות גדולה, כי אפילו "אימון חוץ יכול להציע תוצאות מצוינות; מי שעוסק בקליסטיקה טובה יודע זאת היטב. רוב מפתחי הגוף אינם מסוגלים למעשה לבצע פרוטוקול שלם של משקל גוף" רציני ". ברור שזה תלוי גם העובדה ש"אימון משקל גוף דורש יחס משקל-כוח טוב, שמצד שני אין בו צורך כלל בפיתוח גוף ".

בכל מקרה, כיום "אימון באוויר הפתוח" נחשב בעיני רבים ל"גבול החדש של הכושר ", הן הודות ל"אופטימיזציה של עלויות, אך גם בזכות" האפקטיביות שבה רבים מתחילים יכולים להתחיל להתאמן. עוד ויותר אנשים מעדיפים להתאמן בפארק, קרוב לבית, ולא בחדר הכושר - כיום אימוני תחרויות תחרות, כמו אימונים קבוצתיים המתבצעים על החוף, בהרים וכו 'גם הם מאוד אופנתיים.

במאמר זה נדון, ליתר דיוק, בסוג אימון המתאים למתחילים או בכל מקרה למי שמעוניין לעבור דירה אך אינו לגמרי מומחה בנושא.

- עקיף, מכיוון שאנו יודעים כי התהליך תלוי בעיקר בתזונה;

התניה ראשונית;

חיזוק שרירים;

חוזק עמיד;

אימון מטבולי.

הכל תלוי בניהול גירוי האימון, כלומר בעומס ובהחלמות הקשורות לכך. בנוסף למערכת או לשיטת האימון - מונו (מפוצל) או רב תדר (גוף כללי) - למעשה יש צורך בניהול נפח, עוצמה וצפיפות האימון. עוד על היתרונות, נצטרך גם להסדיר את מספר הסדרות (סטים) והחזרות (חזרות), או הקפות מעגל, זמני מתח שרירים או זמני ביצוע וכו '. יתר על כן, ניתן לשלב ולחלוף משקל הגוף עם תנוחות אירוביות גרידא, כגון ריצה, קפיצות חבלים, התעמלות אירובית וכו '.

"אימון משקל גוף יכול לשמש גם כ"מחליף". למעשה, ישנם מצבים שמפריעים למעבר לחדר הכושר או למרכז הכושר וכדי לא לוותר על המפגש, רבים "נופלים אחורה" - כביכול - הלאה " אימון "בבית (כושר ביתי) או בחוץ. אלה הם בעיקר אימוני" אימון מעגלים ", כלומר במעגל המורכב מתחנות שונות (תחנות עבודה, תרגילים) שיש לחזור על אותן פעמים" n ". יש לשקול וכן לא ברור כי הגירוי לא יהיה זהה לזה של השגרה, אך לפעמים אלמנט זה יכול להיות חיובי. חלקם אף מתכננים להפריע לאימונים בפנים על ידי החלפתו בקליסטינים בפארק לכל תקופת הקיץ.

בואו לא נדבר על תקופות חירום, כמו הסגר. הדוגמה המעידה ביותר היא זו של המגיפה שנגרמה על ידי COVID-19, שאילצה את סגירתם הכוללת של חדרי כושר ומרכזי כושר למשך מספר חודשים. בשלב הראשון של הכלת הזיהום אפילו אי אפשר היה להתאמן בחוץ מעל 200 מ 'מהבית, מה שדרש תכנות כושר ביתי. במהלך שלב 2, לעומת זאת, כמעט בכל האזורים ניתן היה לגשת לשטחים פתוחים ייעודיים. מרחקי בטיחות (2 מטר) או שימוש במסכות והימנעות מצבירה.

בואו נפרט יותר על היתרונות והיתרונות שניתן להפיק מאימון באוויר הפתוח של קושי בינוני-נמוך.

- הדבר תקף הן לעובדים מחוץ לבית והן לעוסקים בעבודה חכמה;

מנקודת המבט הנשימתית, על ידי בחירת המקום הנכון כמובן, יש פחות סיכוי להדבקה ויראלית (שפעת עונתית, parainfluenze, covid-19, A H1N1, SARS, וכו '); לרוע המזל, לעיתים רחוקות יש בעיר "סביבה נטולת ערפיח";

מבחינה אסתטית ובריאותית - שוב לנושא שאינו מומחה - יעילות דומה לזו של אימון בחדר הכושר או במרכז הכושר - יעילות נמוכה יותר, אם במקום פעילויות ספציפיות, אך גבוהה יותר אם הספורט הנכסף הוא קליסטיניקה.

עבור ניופיט, אימון בחוץ במשקל הגוף, במעגל, בגוף הכולל (רב-תדר 3-4 פעמים בשבוע) קובע שיפור בביצועי הכוח התפקודי וההיפרטרופיה, הקלה ישירה ועקיפה של ירידה במשקל, אופטימיזציה של הנשימה והלב וכלי הדם. .

.

הערה: לאדם הסובל מעודף משקל, או לאנשים הסובלים מבעיות מפרקים או שלד, מן הסתם רצוי לשים לב כיוון שעומס העבודה עדיין עשוי להיות גבוה מדי.

על היקף המעגל ה"דמיוני "שלנו אנו הולכים" לסמן "כל תחנה בבקבוק או באבן או מה שמצביע על המיקום.

בשלב זה נשאר רק להחליט כמה תחנות להכין ואילו תרגילים לבצע בכל אחת מהן; ניתן להחליט על המכלול בהתחשב בהכנה האתלטית הבסיסית - במקרה שאנו רוצים לנתח, לא קיים או כמעט. נסה לא להגזים בהתחלה ובמידת הצורך צור קשר עם מאמן אישי שיארגן את המפגשים שלך.