אימון אירובי

נערך על ידי ד"ר אנטונינו ביאנקו

לדעת את קצב הלב (HR) שאליו מגיעים כאשר מתאמנים אימון אירובי זה קצת כמו לדעת לבשל. לדעת באיזו טמפרטורה התנור חייב להיות כדי להשיג את הבישול הטוב ביותר חשוב לא פחות מאשר הכרת HR באיזה לב וריאות הם נמצאים יותר יעיל.

לא משנה מה המטרה שלך (לרדת במשקל, לרוץ מרתון או לשפר את הביצועים בספורט), כדי להשיג אותו בהצלחה חיוני שתדע בתוך אילו גבולות לעבוד (האזור האירובי האופטימלי). כך תוכל לשלוט בתגובה האורגנית לרמות המאמץ השונות ולייעל את האפקטיביות של האימונים.

על מנת שהמערכת הלב -תפקודית תעבוד ביעילות מרבית והגוף ישתמש בכמות שומן גדולה יותר, יש צורך לעבוד בין 65 ל -85 אחוזים מהדופק המרבי התיאורטי (HR Max *): זהו האזור האירובי האופטימלי. .

לדוגמה, באמצעות הנוסחאות של קופר, חישוב האזור האירובי האופטימלי עבור זכר בן 35 הוא: גיל 220 = 185 פעימות לדקה (Bpm). 65% מ- 185 (0.65 x 185) הוא 120 Bpm ו- 85% של 185 (0.85 x 185) הוא 157 Bpm. 120Bpm ו- 157Bpm.

כדי לבדוק את כוח האדם שלך במהלך האימון, השתמש במד דופק או מדוד אותו באופן ידני. במדידה ידנית הדופק נמדד על פרק כף היד או הצוואר. יש לזהות את הפעימות בשתי אצבעות ולא באגודל. ספור אותם למשך 15 שניות, הכפל ב -4 וקבל את מספר הפעימות לדקה.

מד הדופק הוא הכלי הפשוט והמדויק ביותר למדידת ה- HR במהלך האימון. אם אין לך מד דופק ואינך רוצה להפריע לאימון כדי למדוד את ה- HR באופן ידני וכו 'כמה טיפים עבורך:

קצב לב אופייני לנוח לגבר בן 35 (60-90 דקה לדקה)

הילד בן ה -35 צועד בזריזות ואינו מראה סימני עייפות (50-55% מה- HR Max, 92-102 Bpm)

הילד בן ה -35 עולה בעלייה בקצב מהיר או רץ במישורים בקצב איטי ומראה סימנים של הזעה קלה ואדמומיות בעור (60-65% מה- HR Max, 110-120 Bpm)

הילד בן ה -35 רץ בקצב בינוני, נושם עמוק ומשוחח בבהירות מתונה (65-75% מה- HR Max, 120-140 Bpm)

הילד בן ה -35 רץ בקצב גבוה, נושם בקושי ומשוחח בקושי (80% מהמקסימום HR 150;

הילד בן ה -35 רץ בקצב גבוה מאוד, פעולות נשימה רדודות ותכופות, בהירות נפשית ירודה והזעה משמעותית בפנים (87-92% מה- HR Max, 160-170 Bpm)

מאמץ מקסימלי, לא בר קיימא לאורך זמן (92-100% ממסך משאבי אנוש מקסימום; 170-185 Bpm).

אימון אירובי הוא חיוני בכל תוכנית כושר טובה: לא רק שמערכת הלב -מערכת הנשימה פועלת בצורה מיטבית ומשפרת את הכושר הגופני, אלא יש לה יתרונות רבים אחרים, כגון שיפור הריכוז והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

* הנחיות ACSM לאימון אירובי

° מכון קופר, דאלאס, טקסס; הנחיות לניטור קצב הלב (1976-2006)