חשיבות הפחמימות בספורט
ראה גם: תוספי מלטודקסטרין
בפרט, לפחמימות יש תפקיד בסיסי במהלך פעילויות משך הזמן. כאשר אותו חמצן נצרך, גלוקוז (הנובע מהריסת פחמימות) מסוגל למעשה לייצר כמות אנרגיה גבוהה יותר (ATP) משומנים. אולם לצערנו, בעוד שמאגרי השומנים כמעט אינסופיים (אנחנו מדברים על ק"ג), מאגרי הפחמימות מוגבלים (כ -300 גרם) ומיצוי המניות הללו גורם לירידה בביצועים.
צריכת פחמימות עם מזון במהלך מאמץ תדרוש זמני עיכול ארוכים מדי, הפחתת אנרגיה מתהליכים פיזיולוגיים אחרים. מכאן הצורך לקחת פחמימות באמצעות תוספי מזון (מלטודקסטרין).
מה הם מלטודקסטרינים?
מלטודקסטרינים הם פולימרים הנובעים מתהליך ההידרוליזה של עמילנים (בדרך כלל משתמשים בעמילן תירס). באמצעות תהליכים תעשייתיים ניתן למעשה לשנות את הקשרים הכימיים המאחדים את הפוליסכרידים להשגת פחמימות מורכבות פחות או יותר. המלטודקסטרינים המתקבלים כך הם מסיסים במים, בעלי טעם נעים וקלים לעיכול.
במהלך מרוץ או אימון, צריכת מלטודקסטרין מבטיחה אספקה מתמדת של אנרגיה תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יחסית.
היתרונות העיקריים של מלטודקסטרינים על פני פחמימות הכלולים במזון:
- טעם נייטרלי
- מסיס במים
- נטמע בקלות גם במקרה של מחסור אנזימטי
- תכולת מלח נמוכה
- הם מפתחים לחץ אוסמוטי נמוך בהרבה מפחמימות פשוטות עם משקל מולקולרי נמוך (1/5 בהשוואה לגלוקוז); הדבר מביא לריקון קיבה מהיר יותר (מהירות קליטה גבוהה יותר).מסיבה זו ניתן להטמיע פתרונות של מלטודקסטרין בריכוזים גבוהים ללא בעיות, בעוד שפתרון איזוקלורי של דקסטרוז או סוכרים פשוטים אחרים יגרום להופעת התכווצויות בבטן עד לשלשולים.
שקילות דקסטרוז
המינונים ושיטות נטילת המלטודקסטרינים תלויים בסוג הספורט שעוסק בו ובמשכו.
אנו זוכרים כי:
- סוכרים פשוטים או חד סוכרים מספקים אנרגיה לטווח קצר, ניתנים להטמעה ודורשים זמני עיכול קצרים (אינדקס גליקמי גבוה)
- סוכרים או פוליסכרידים מורכבים מספקים אנרגיה לטווח בינוני וארוך אך דורשים זמן עיכול ארוך יותר (אינדקס גליקמי בינוני)
דקסטרוז אקווילנס (D.E) נותן לצרכן הערכה של מורכבות המלטודקסטרינים השונים. במוצרים מסחריים, פרמטר זה בדרך כלל משתנה בין מינימום של 4 למקסימום של 20. ככלל, ככל שערך הדקסטרוז-אקווילנטיות גבוה יותר, כך שרשרות הפוליסכרידים קצרות יותר, ולכן שיטות הקליטה והניצול מהירות יותר. עם זאת, יש לציין כי האינדקס הגליקמי של מלטודקסטרינים גבוה ודומה לזה של הגלוקוז גם במקרה של שקילות דקסטרוזה נמוכה. למעשה, עדיין אנו מדברים על פחמימות מזוקקות במיוחד, חסרות את האלמנטים החשובים ביותר (כגון סיבים , שומנים, חלבונים וגורמים אנטי תזונתיים) המסוגלים להוריד את האינדקס הגליקמי. יתר על כן, נראה כיצד פתרונות מרוכזים של דקסטרוז, מתוקף האפקט האוסמוטי הניכר (הזכרת מים במערכת העיכול) נספגים לאט יותר מתמיסות איזוקלוריות של הידרוליזטים של עמילן, אפילו מורכבים מאוד, כגון ויטרגו (שהוא מובחן בנוכחות נקודות הסתעפות רבות, עם אחוזים גבוהים של עמילופקטין :).
פשרה מצוינת ניתן להשיג ברכישת מלטודקסטרין עם D.E בינוני. עם זאת, זה יהיה אידיאלי לקחת maltodextrins עם D.E שונים בהתאם למשמעת הנהוגה ולשלב התחרות.
במהלך השלבים הראשוניים של גרן פונדו עדיף ליטול מלטודקסטרינים עם D.E בינוני-נמוך, בעוד שבשלבים האחרונים רצוי להשתמש בפחמימות מתעכלות במהירות (D.E גבוהות)
מינונים, שיטת שימוש ותופעות לוואי
ספיגת המלטודקסטרינים היא אופטימלית אם מוסיפים אותם למים מקוררים במידה (כ -10 °) באחוזים שבין 6 ל -10% (60-100 גרם לליטר) .רצוי גם ללגום מהמשקה במקום לשתות הכל. בפעם אחת.
נטילת התרופה לפני אימון או תחרות תורמת לרוויה של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, אך עלולה לגרום לתופעות לא רצויות כגון עליה מוגזמת במשקל הגוף ובעיות במערכת העיכול. (ראה: תגמול העל של הגליקוגן).
אם הם נלקחים בסוף התחרות, הם תומכים באיזון מחדש של מניות האנרגיה. עם זאת, למעט נסיבות מיוחדות (תחרויות או אימונים צמודים) עדיף ליטול פחמימות מהמזון בהדרגה, ולאפשר לחלוף לפחות שעה אחת מתום התחרות על מנת לאפשר סילוק פסולת שהצטברה במהלך פעילות גופנית.
אנו מזכירים לכם שפחמימות שנלקחות בעודף הופכות לשומן ולכן אין טעם ליטול מלטודקסטרין אם משך ההתחייבות הספורטיבית היה פחות משעה וחצי. לאחר שסף זה חורג, מומלץ ליטול כ -30 גרם מלטודקסטרין לכל שעת תחרות.
בשוק תוכלו למצוא מלטודקסטרינים בתוספת ויטמינים ומלחים מינרליים, שימושיים במיוחד בעונת הקיץ.
