נערך על ידי ד"ר דויד מרציאנו
פחמימות: חברים או אויבים?
הם טובים, הם רעים, הם משמינים אותך ... פחמימות הן תמיד מרכז כתב האישום.
אבל האם הם באמת אחראים לעלייה בשומן?
פחמימות ואינסולין
למעשה, לפחמימות יש אינדקס גליקמי (GI) המייצג את המהירות שבה הם מגיעים למחזור הדם וגורמים לתגובת אינסולין.
האחרונים אחראים לאחסן את חומרי התזונה המופקים מהמזון שנבלע.
כל עוד הורמון זה נשמר בטווח הנמוך - בינוני, הוא אינו גורם לבעיות בשומנים.
כשהוא גבוה, הוא מפעיל ליפוזינתזה (יצירת מולקולות שומן חדשות) ומגדיל את נפח האדיפוציטים (תאי השומן) מה שהופך אותם לגדולים יותר.
מכאן שככל שרמות האינסולין גבוהות יותר כך נשמור יותר שומן.
כמו כן יש לציין כי מצבים כרוניים של היפראינסולינמיה (עודף אינסולין) מהווים גם גורם סיכון חשוב להתפתחות סוכרת מסוג 2.
חשיבות המדד והעומס הגליקמי
רמות האינסולין עולות באופן דרמטי בעקבות ארוחה עשירה בפחמימות, במיוחד אם יש להן אינדקס גליקמי גבוה.
הכמות המוחלטת של הפחמימות שנבלעות ואיכותן קובעות את העומס הגליקמי של הארוחה:
ככל שכמות הפחמימות גדולה יותר, וככל שהמדד הגליקמי שלהם גבוה יותר, כך העומס הגליקמי של הארוחה גבוה יותר.
ככל שהמדד הגליקמי של ארוחה גבוה יותר, כך הדם יעשיר מהר יותר בגלוקוז (המולקולות הבודדות המרכיבות פחמימה) ויוצרות תגובה היפרגליקמית.
היקף השיא הזה יושפע גם הוא באופן ברור מכמות הפחמימות הנצרכות (עומס גליקמי).
עלייה גדולה ברמת הסוכר בדם תופחת על ידי ייצור אינסולין שופע לא פחות, אשר "ינקה" את הדם מסוכרים, יאחסן אותם בכבד, בשריר ובתאי השומן. אם מאגרי הכבד והשרירים של הסוכרים (בצורת גליקוגן) רוויים, הרבה מפחמימות אלו יומרו לחומצות שומן עתודות.
יתר על כן, ייצור אינסולין בשפע גורם להיפוגליקמיה תגובתית המלווה בחולשה, עייפות וגירוי רעב.
תהליך זה מכונה בפי כמה "הגיהינום הפחמימתי" או "מעגל הקסמים של" אינסולין ".
מעגל הקסמים של האינסולין
כדי להבין טוב יותר, ניקח כדוגמה בליעה של פרוסת עוגה ונראה, באמצעות תרשים, מה היא כוללת:
פרוסת עוגת שוקולד (מכילה הרבה פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה) → עלייה ברמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) → תגובת אינסולין ל"ניקיון "זרם הדם → ירידה מהירה ברמת הסוכר בדם (היפוגליקמיה תגובתית) → חולשה, עייפות ורעב מוגבר → פרוסה נוספת של עוגת שוקולד → התחל מחדש.
זהו מעגל קסמים, שנוצר על ידי פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, שממנו אינך יכול לברוח אם אינך מקטין את תגובת האינסולין, ולכן אם אינך בוחר בין פחמימות.
אילו פחמימות לבחור?
בסופו של דבר, פחמימות גורמות ל"בעיות "אם יש להן אינדקס גליקמי גבוה ואם הן נצרכות בכמויות תעשייתיות.
אז אסור לנו לומר שפחמימות הן האויב מספר 1 של הכושר הגופני, אבל הבחירה שלהן והכמות שלהן הן שגורמות לעלייה בשומן.
למעשה, אם אנו לוקחים פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני -נמוך בכמויות נאותות, אנו שומרים על רמות סוכר יציבות בדם; כתוצאה מכך לא יהיו לנו תנודות באינסולין ולא נעלה במשקל.
יתר על כן, רמת אינסולין יציבה גורמת לרמות אנרגיה קבועות, המאפשרות לנו לקבל אנרגיה מספקת לאורך כל היום ללא התראה על חולשה, עייפות ורעב.
בין המזונות המומלצים ניתן למצוא בעיקר ירקות ופירות. אפילו פסטה, אם נלקחת במידה ובאמצעי זהירות מסוימים, אינה מביאה לתגובת אינסולין מוגזמת.
ראה גם: פחמימות
