מעגל הליכה

נערך על ידי ד"ר לוקה פרנזון

לפני כ -7.5 מיליון שנה עבר האדם מהליכה ארבע רגליים לדו-פדליזם ומאז הוא לא הפסיק ללכת. מאמר זה יעסוק באימון באמצעות הליכה. המתודולוגיה שנלקחת בחשבון היא ההליכה.
הליכה אין פירושה ריצה או ריצה קלה, אך פירושו של הליכה היא שונה מההליכה הקלאסית למהירות הביצוע ולמאמץ הנדרש. ניתן להגדיר הליכה כהליכה המשופרת על ידי שימוש במשקולות קטנות (מוחזקות ביד או מורחות על הקרסוליים) או על ידי העובדה שהיא מתורגלת על משטחים שונים (למשל חול) ועם מקצבים ותנועות מתמשכות. השתמש בקטן משקולות או קרסוליים זה אומר לשים יותר לחץ על השרירים של הגפיים העליונות והתחתונות ושל החזה, ולכן משקיעים יותר מאמץ בחילוף החומרים.

משפר את הפונקציונליות של מערכת הלב וכלי הדם.

באופן כללי מחטב את כל השרירים.

הוא צורך בין 300 ל 400 קק"ל לשעה.

זה משפר את מצב הרוח ואת ההערכה העצמית.

למי שרוצה להתחיל להתאמן עם הליכה, ניתן לראות את הטבלה שלהלן כפרוטוקול עבודה ראשוני.

יְוֹם

קֶצֶב

מֶשֶׁך

1

בלנד

10/15'

2

בלנד

10/15''

3

לְמַתֵן

15

4

לְמַתֵן

15/20'

5

מנוחה

6

מתון / אינטנסיבי

15/20'

7

מתון / אינטנסיבי

20'

8

מתון / אינטנסיבי

20/25'

9

מתון / אינטנסיבי

25'

10

מנוחה

11

אִינטֶנסִיבִי

25/30'

12

אִינטֶנסִיבִי

30'

לאחר שתגיע ליום ה -12, תוכל להתחיל לתרגל את מעגל ההליכה של פאוור, כלומר "חילוף של תרגילי חיטוב עם רצועות אלסטיות או משקלים רצופים ברגעי הליכה.
היופי והכיף באימון מסוג זה הוא שניתן לתרגל אותו בכל מקום ובכל זמן. אין צורך בכלים גדולים למעט:

זוג נעלי טניס טוב

שתי משקולות של 1 ק"ג

רצועת אלסטי (גומייה רב תכליתית, באיכות יוצאת דופן, מתאימה לאימון, שיקום שרירים, מתיחות וחיטוב)

שעון דופק (לדרישות והמדויקות ביותר)

כעת יוצע מעגל הליכה

»הליכה במדיום / קצב אינטנסיבי 5' לִכסוֹס 15/20 גידול צדדי עם אלסטיבנד 15/20 SQUAT בחינם 15/20 קיפודים על הזרועות 15/20 »הליכה במדיום / קצב אינטנסיבי 5' תלתל ביספס עם אלסטיבנד 15/20 כִּיוֹר 15/20 TRICEPS חזה 90 ° עם אלסטיבנד 15/20 רצועות לחזק עם אלסטיבנד 15/20 »הליכה במדיום / קצב אינטנסיבי 5' לִכסוֹס 15/20 גידול צדדי עם אלסטיבנד 15/20

SQUAT בחינם

15/20

קיפודים על הזרועות 15/20

»הליכה במדיום / קצב אינטנסיבי

5'

תלתל ביספס עם אלסטיבנד 15/20 כִּיוֹר 15/20 TRICEPS חזה 90 ° עם אלסטיבנד 15/20 רצועות לחזק עם אלסטיבנד 15/20 »הליכה במדיום / קצב אינטנסיבי 5'

מעגל זה מכבד את עקרון ה- P.H.A. כלומר להכשיר המוני שרירים הממוקמים במחוזות רחוקים זה מזה. זה נקרא גם מלמעלה למעלה. זוהי שיטה מצוינת כי, כמו גם מחזקת, היא מאמנת את מערכת הלב וכלי הדם.
מעגל זה יעסיק את המתחיל במשך כשעה, מה שיכול להיחשב כזמן אימון מספיק כדי להשיג תוצאות פסיכו-פיזיות טובות, כל עוד הוא מתורגל 3 פעמים בשבוע כל יומיים.
שלבי אימון שאסור לפספס יהיה שלב ההתחממות הראשוני והקירור האחרון שיבוצע עם 5 דקות הליכה בקצב עדין. למי שצריך לאמן ניידות מפרקים כמה תרגילי מתיחות בסוף לאזורים הנזקקים ביותר. יהיה שימושי מאוד.
בנוסף ליתרונות הפעילות הגופנית באופן כללי, לטייל, להתאמן בחוץ, יש את כל היתרונות של להיות בחוץ. יתרונות שבהחלט יש להם השפעה חיובית על המצב הפסיכו-פיזי האנושי, כל עוד ישנם תנאים חיצוניים אידיאליים (ללא זיהום; תנאי אקלים אידיאליים; ללא מתח תנועה; אין סכנת תאונה).

בהליכה אתה לומד על החיים
בהליכה אתה מכיר אנשים
הליכה מרפאת את הפצעים של היום הקודם.
ללכת, להסתכל על כוכב
האזנה לקול, בעקבות צעדים אחרים.
ללכת, לחפש חיים,
ריפוי הפצעים שהותירו כאבים.
שום דבר לא יכול למחוק את הזיכרון
של הדרך שעברה.

להבי רובן