תרגיל עיקרי: מה זה ולמה הוא משמש

(GVT) והוא יכול לשמש כחלופה קיימא לאותו דבר.

זה יכול להיות מאוד שימושי לנסות את שניהם ולהעריך איזה מהם מתאים ביותר למאפיינים שלך.

על מנת לתת להם היפרטרופיה.

מערכת האימונים הרווחת מאפשרת לך לבצע עומס עבודה ניכר, עם כל ההשפעות החיוביות שזה קובע על ייצור ההורמונים (GH, טסטוסטרון וכו ').

סיכום על המערכת העסקית הרווחת

להלן מצגת קצרה על מערכת האימונים הרווחת.

מערכת אימונים נפוצה מַטָרָה הכפפה של קבוצה מסוימת של יחידות מוטוריות להיקף מאסיבי של מאמצים חוזרים ונשנים על מנת לייפות אותן מִבְנֶה 8-12 סטים של כ -10 חזרות. יש לדחוף כל סט עד הגבול, כך שככל שתמשיכי עם הסטים, עקב עייפות, החזרות יפחתו. כדי לנסות להחזיר את החזרות לכ -10, הפחית את המשקל בהדרגה. מרווחי מנוחה בין הסטים כ 60-120 שניות, תלוי בגודל השריר תדירות אימון עבדו כל חלק בגוף, פעם בשבוע (בערך) תרגילים השתמשו בתרגילים "בסיסיים" במידת האפשר , התלת ראשי, שרירי הבטן

תרגיל חימום: סט x rip. סִדרָה חזרות הפסקה למנוחה (בְּעֵרֶך) (שניות) ספסל אופקי 2-3 x 5 10 10 120 לאט קדימה 2 x 5 8 10 90 ספסל צר 1-2 x 5 8 10 90 לִכסוֹס - 3 20 30

רביעי: לאטס, דלטואידים אחוריים, שרירי שריר

תרגיל חימום: סט x rip. סִדרָה חזרות הפסקה למנוחה (בְּעֵרֶך) (שניות) גלגלת נמוכה 2-3 x 5 10 10 120 הרם ל 90 ° עם 2 משקולות 1 x 5 8 10 60 Biceps עם מוט 1 x 5 8 10 60 מכונת עגל 1-2 x 5 8 15 60

יום שישי: Quadriceps, שרירי שרירים, עגלים, שרירי בטן

תרגיל חימום: סט x rip. סִדרָה חזרות הפסקה למנוחה (בְּעֵרֶך) (שניות) סקוואט או לחץ 2-3 x 5 10 10 120 תלתל רגליים 1-2 x 5 8 10 90 עגל בעיתונות 1-2 x 5 8 15 60 חבטת כבלים - 3 20 30

הערות והמלצות

• לפני הסדרה "האמיתית" המצוינת, התחמם עם כמה סדרות (הן מצוינות) בחזרות נמוכות (כ -5) ועם משקלים בהדרגה גוברים;
• זכרו לדחוף את הסדרה לגבול; כאשר אתה מגלה שאינך יכול יותר לשמור על החזרות מעל 6-7, הורד את המשקל ב- 10-20%;
• אמץ מחזור של 3-4 שבועות, עם טעינה של 2-3 שבועות ושבוע של מנוחה מוחלטת.
• לקבלת פרודוקטיביות רבה יותר, נסה להחליף את mesocycles בו אתה משתמש מערכת התרגיל הרווח עם mesocycles למטרות שונות (mesocycles חוזק וכו ').

, דלטואידים, תלת ראשי, שרירי בטן

תרגיל חימום מַעֲרֶכֶת נציג התאוששות       (בְּעֵרֶך) (שניות) ספסל אופקי עם מוט 3 x 5 7 7 120 לאט קדימה 2 x 5 7 7 60-90 ספסל צר או עיתונות צרפתית 1 x 5 7 7 60-90 חבטת כבלים - 4 20 30

טבלה ב ' - Quadriceps, שרירי שרירים, עגלים, בטן

תרגיל חימום מַעֲרֶכֶת נציג התאוששות       (בְּעֵרֶך) (שניות) סקוואט או לחץ 3 x 5 7 7 120 דדליפטס עם רגליים מתוחות "כמעט" 1 x 5 6 7 90 עגל בעיתונות 1 x 5 7 7 60 לִכסוֹס - 4 20 30

טבלה C - Lats, Pectorals, Deltoids אחורי, Biceps

תרגיל חימום מַעֲרֶכֶת נציג התאוששות       (בְּעֵרֶך) (שניות) גלגלת נמוכה 3 x 5 7 7 120 חתירה בחזה עם מרפקים רחבים 1 x 5 5 7 60 Biceps עם מוט 1 x 5 7 7 60 מכונת עגל 1 x 5 7 7 60

הערות והמלצות

• לפני הסדרה "האמיתית", יש צורך להתחמם עם כמה סדרות (הן מצוינות בטבלאות) בחזרות נמוכות ובעומסים הולכים וגדלים;
• יש למשוך את הסדרה ALL (חוץ מהחימום) עד קצה הגבול; תהיה לכך התוצאה כי החזרות, סדרות אחר סדרות, יפחתו. כאשר - בהדרגה במהלך הסדרה - אתה מגלה שאינך יכול יותר לשמור על החזרות מעל 4, הורד את המשקל ב- 10-20%.